Was bei Panikattacken im Körper passiert – und wie Du wieder aus der Panikspirale aussteigst

von | Aug. 4, 2025 | Angst und Gehirn, Angst und Panik, Gefühle und Angst und Panik

Panikattacken überfallen uns oft wie aus dem Nichts – und wenn sie da sind, werfen sie uns komplett aus der Bahn, reißen uns völlig mit und hinterlassen Aufwühlung, innere Verwüstung und permanente Unsicherheit.

Ständig stellen wir uns angsterfüllt die Frage:
Wann taucht wohl die nächste Panikattacke auf?

Der Körper wird mehr und mehr zum Feind: Das Herz rast, der Atem wird flach, alles dreht sich. Man denkt, man wird ohnmächtig, verrückt oder stirbt.

Und das alles, obwohl keine Gefahrenquelle erkennbar ist.
Unser Körper reagiert aber bei Panikattacken so, als ob die Gefahr in unmittelbarer Umgebung da ist. Er fährt alle Geschütze in uns hoch, als ob wir uns gleich vor einem Angreifer schützen oder vor einem wilden Bären davonlaufen müssen.

Obwohl wir in völliger Sicherheit sind.
Es ist ein Fehlalarm.
Eine Fehlzündung im Nervensystem.

Oftmals sind Panikattacken ein Zeichen dafür, dass das Nervensystem momentan überfordert oder schon lange völlig überlastet ist. Und dass es gelernt hat, zu schnell auf Alarm zu schalten.

👉 Das Gute: Wir können lernen, den Alarm wieder auszuschalten.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle intensiver Angst. Meistens dauern Panikattacken nur einige Minuten, fühlen sich aber wie eine Ewigkeit an.

Typische Symptome sind:

  • Herzrasen
  • Engegefühl in der Brust
  • Schwindel oder Benommenheit
  • Atemnot oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
  • Zittern, Hitzewallungen oder Kälteschauer
  • Übelkeit, Druck im Magen
  • Angst, die Kontrolle zu verlieren, ohnmächtig zu werden oder zu sterben

All das passiert, weil der Körper glaubt, er sei in Lebensgefahr, obwohl in Wirklichkeit „nur“ ein innerer Alarm ausgelöst wurde.

 

Und was ist eine Panikstörung?

Wenn Panikattacken wiederholt auftreten und Betroffene anfangen, bestimmte Situationen zu meiden – aus Angst, es könnte wieder passieren – spricht man von einer Panikstörung.

Oft kommt es zu einem Kreislauf aus:

  • ständiger Körperscan (z. B. „Wie atme ich gerade?“)
  • gedanklicher Kontrolle („Was, wenn es wieder passiert?“)
  • Vermeidung („Ich fahr nicht mehr mit dem Bus. Ich geh nicht mehr ins Kino.“)

Die Angst vor der Angst wird zum täglichen Begleiter. Viele Betroffene igeln sich immer mehr ein. Viele funktionieren nach außen und kämpfen innerlich.

 

Was bei Panikattacken wirklich hilft – erste Schritte zurück in die Sicherheit

Der Weg aus der Panik ist kein Sprint, sondern ein Prozess.

Es geht nicht darum, alle Gefühle sofort „wegzumachen” und gegen die Panik zu kämpfen, sondern darum, dem Körper Schritt für Schritt wieder Sicherheit zu geben.

Das kann helfen:

  • Sich erinnern: “Ich bin gerade sicher – auch wenn es sich nicht so anfühlt.”
  • Kleine Übungen zur Erdung, z. B. beide Füße bewusst am Boden spüren
  • Ruhig ein- und verlängert ausatmen, das beruhigt das Nervensystem
  • Sanfte Bewegung, z. B. gehen, schaukeln, dehnen, das bringt den Körper aus der Erstarrung oder Hektik
  • Wissen aneignen: Verstehen, was im Körper passiert, nimmt der Panik den Schrecken
  • Sich erlauben, Hilfe anzunehmen: professionell oder im vertrauten Umfeld

 

Mein neues Buch: Hey Panik, komm mal wieder runter!

Wenn Du Dich in diesem Text wiedererkennst und Dir wünschst, dass Panik nicht länger Dein Leben bestimmt, dann ist mein neues Buch vielleicht genau das Richtige für Dich.

🗓️ Erscheinungstermin: 24. September 2025

📘 Titel: Hey Panik, komm mal wieder runter! 21 Wege mit Panikattacken umzugehen – im Akutfall und langfristig

Darin findest Du 21 Methoden, wie Du in konkreten Situationen (z. B. Autofahren, Restaurantbesuch, Krankheitsängste, Alleine-sein, Flug in den Urlaub, etc.) mit Panikattacken umgehen und Dein Nervensystem (und somit Dich) in Sicherheit und Gelassenheit zurückbringen kannst.

👉 Hier kannst Du Dir alle Infos ansehen und das Buch jetzt vorbestellen: Zum Buch (klick)

Ich freue mich, wenn meine Worte Dich dabei unterstützen, Dir Dein Leben zurückzuholen.

Wir schaffen das. 💚

Deine Klara

Ich packe meinen Koffer und nehme mit: Angst

von | Juni 2, 2025 | Achtsamkeit, Gedanken bei Angst und Panik, Gedankenhygiene, Gefühle und Angst und Panik, Innere Ruhe, Psychologie

Warum Urlaub mit Panikgefühlen so herausfordernd ist – und was wirklich hilft

Eigentlich soll Urlaub etwas Schönes sein. Sonne auf der Haut, Leichtigkeit im Kopf, endlich mal raus.

Aber wenn Du mit einer Angststörung lebst – oder Dein Nervensystem ohnehin schon auf Alarm geschaltet ist – dann kann genau das Gegenteil passieren. Der Gedanke an lange Autofahrten, fremde Orte, Restaurants, Hotels oder Menschenmengen bringt Dein System zum Zittern, noch bevor Du überhaupt die Koffer gepackt hast.

Ich kenne das so gut. In meiner eigenen Zeit mit Angst und Panikattacken war Urlaub für mich oft purer Stress. Ich wollte funktionieren. Ich wollte „normal“ sein. Und ich hatte das Gefühl, ich müsste gute Laune liefern – für meinen Partner, für die Erwartungen, für das perfekte Urlaubsfoto im Kopf.

Warum Urlaub mit Angst oft so schwierig ist

Urlaub bedeutet: Neues. Veränderung. Weniger Kontrolle. Andere Tagesabläufe, andere Menschen, anderes Essen. Genau das, was einem überreizten Nervensystem oft zu viel ist.

Und selbst wenn wir wissen, dass wir uns erholen sollten, entsteht Druck.

„Ich müsste doch entspannen können. Warum klappt das nicht?“

→ Weil Dein System gelernt hat, in Alarmbereitschaft zu sein. Und weil es Zeit und Sanftheit braucht, um das zu verändern.

Drei Dinge, die Dir im Urlaub mit Angst helfen können

Ich habe viele Urlaube gebraucht, um für mich herauszufinden, was wirklich wichtig ist. Und ich hab gemerkt:

Nicht das Reiseziel entscheidet. Sondern die Bedingungen, die Du Dir selbst schaffst.

Hier sind drei meiner wichtigsten Mutmacher-Tipps:

1. Gestalte Deinen Urlaub so, wie Du ihn brauchst

Ob Apartment statt Hotel, kurze Anfahrt statt Fernreise oder einfach mal ein Tag nur in der Unterkunft – es ist okay, wenn Du Deinen Urlaub umbaust. Du musst nicht funktionieren.

2. Bereite Dich vor – emotional und ganz praktisch

Mach Dir vor der Reise klar: Was brauchst Du, um Dich sicher zu fühlen?

Podcast-Folgen? Dein SOS-Plan? Ein ruhiger Ort zum Zurückziehen? Lieblingskleidung, ein Notizbuch, Deine Kopfhörer?

3. Die Angst darf mitfahren – aber nicht ans Steuer

Erwarte nicht den perfekten, angstfreien Urlaub. Nimm die Angst mit – aber gib ihr einen Platz im Kofferraum. Du entscheidest, wohin die Reise geht.

Für Dich: Mein PDF zum Mitnehmen

Damit Du all diese Gedanken, Tipps und Erinnerungen auch unterwegs bei Dir hast, habe ich Dir ein kleines PDF erstellt und Dir meine wichtigsten Hinweise zusammengefasst.

Du kannst es ausdrucken, in den Koffer legen oder am Handy abspeichern.

💚 Hier kannst Du Dir das PDF kostenlos herunterladen:

👉 PDF: Mutmacher-Tipps für den Urlaub (klick)

Außerdem geht es in dieser Podcast-Folge genau um dieses Thema: Urlaub und wie ich es geschafft habe, mich trotz Angst in die Ferien zu wagen: Zum Urlaubs-Podcast

Und wenn’s doch mal schwierig wird …

Dann denk dran:
Du musst nicht „die schönste Zeit des Jahres“ erleben.
Du darfst Pausen machen.
Du darfst Dich rausnehmen.
Du darfst Hilfe annehmen.
Du darfst stolz auf Dich sein – auch wenn Du den Urlaub nicht „perfekt“ gemeistert hast.

Urlaub mit Angst ist Übungssache. Und manchmal ist allein der Schritt, überhaupt loszufahren, schon ein mutiger Meilenstein.

Wir schaffen das. 💚

Deine Klara

P.S.: Lade Dir das PDF mit meinen besten Mutmacher-Tipps für Deinen nächsten Urlaub hier kostenlos herunter: PDF für den Urlaub.

Warum Veränderung Zeit braucht

von | Mai 6, 2025 | Achtsamkeit, Gedanken bei Angst und Panik, Gedankenhygiene, Gefühle und Angst und Panik, Innere Ruhe, Psychologie, Psychotherapie, Selbstachtung

…und warum Du Dir diese Zeit schenken darfst

Veränderung – besonders die Heilung von Ängsten und Panik – verläuft selten schnell oder linear.

Viele Menschen wünschen sich schnelle Erfolge: einen klaren Plan, ein Wundermittel oder den einen richtigen Tipp. Doch die Wahrheit ist:

Wirkliche Veränderung braucht Zeit, Geduld und liebevolle Selbstbegleitung.

Veränderung wächst im Verborgenen

Oft ist es wie mit einem Samenkorn, das wir in die Erde legen:
Wir tun alles, was wir können – wir gießen, pflegen, sorgen uns.
Und trotzdem passiert scheinbar tagelang nichts.
Doch unter der Oberfläche wächst etwas.
Ganz still.
Ganz langsam.
Und irgendwann – ohne Vorwarnung – zeigt sich der erste zarte Trieb.

So ist es auch mit innerer Veränderung:
Was Du heute tust – kleine Übungen, neue Gedanken, achtsame Momente – trägt Früchte. Auch wenn Du sie noch nicht sofort sehen kannst.

Heilung ist nicht linear

Es gehört dazu, Rückschritte zu erleben.
Es gehört dazu, sich manchmal wieder ängstlich oder überfordert zu fühlen.
Das bedeutet nicht, dass Du versagt hast.
Es bedeutet nur, dass Dein Weg lebendig ist.

Manchmal bringen uns gerade die Rückschritte am meisten Wachstum:
Sie zeigen uns, wo wir noch hinschauen dürfen.
Sie erinnern uns daran, geduldig mit uns selbst zu sein.
Und sie lehren uns, dass wir immer wieder aufstehen können.

Jeder Schritt zählt. Auch die kleinen. Auch die wackeligen.

Druck erzeugt Gegendruck

Wenn wir versuchen, Heilung zu erzwingen, schaffen wir oft nur noch mehr Spannung.
Das Nervensystem heilt nicht schneller, wenn wir es drängen – im Gegenteil.
Veränderung geschieht nicht durch Druck, sondern durch Vertrauen.
Durch das Zulassen von Pausen.
Durch das Erlauben von Erholung.
Vergleiche Dich nicht mit anderen.
Dein Weg ist einzigartig.
Dein Tempo ist genau richtig.

In der Ruhe sortiert sich vieles von selbst

Manchmal ist weniger wirklich mehr:

Ein Spaziergang in der Natur.
Ein bewusster Atemzug.
Ein Moment stiller Verbundenheit mit sich selbst.
In der Ruhe kann sich Dein Nervensystem neu ordnen.
In der Stille entsteht oft die größte Kraft.

Und oft zeigt sich die Veränderung gerade dann, wenn wir aufhören, sie krampfhaft zu suchen.

Fazit: Dein Tempo ist das richtige Tempo

Veränderung ist ein leiser Prozess.
Vielleicht spürst Du ihn heute noch nicht.
Aber er geschieht. In Dir. Mit Dir.

Erinnere Dich immer wieder:

  • Wachstum braucht Zeit.
  • Kleine Schritte sind große Schritte.
  • Du darfst Dir selbst diese Zeit schenken.
  • Und Du bist genau richtig auf Deinem Weg.

🌿 Du bist nicht zu langsam. Du bist nicht zu spät. Du bist auf Deiner eigenen Reise.

Wenn Dir dieser Beitrag gut getan hat, teile ihn gerne mit Menschen, die sich ebenfalls auf dem Weg der Veränderung befinden.

Und wenn Du mit mir gemeinsam eine kleine Entspannungsreise zum Thema Veränderung machen willst, dann höre in meine neue Podcast-Folge hinein: Entspannungsreise

 

Gemeinsam wachsen wir – jeder in seinem eigenen Tempo.

Wir schaffen das. 💚

Deine Klara

Einen Gang zurückschalten

von | Jan. 21, 2025 | Achtsamkeit, Gedanken bei Angst und Panik, Gedankenhygiene, Gefühle und Angst und Panik, Innere Ruhe, Psychologie, Psychotherapie

Wir hetzen von einem zu anderen. Erledigen noch ein To-do. Kümmern uns um den Haushalt. Übernehmen im Job noch die Aufgabe des Kollegen, kochen das Abendessen und fallen todmüde ins Bett. 

Das Nervensystem läuft auch Hochtouren, immer angespannt, immer in Erwartung, was es als Nächstes zu tun gibt. Das belastet uns. Körperlich und mental. Meistens fällt uns aber gar nicht auf, dass die Batterien schon leer werden. Und jeden Tag noch leerer. 

Wir kümmern uns nicht um uns selbst. Vergessen uns. Alles andere ist wichtiger. Im Urlaub, da ist dann sicher Zeit. Ach nein, der läuft auch an uns vorbei. Weihnachten, ja, an Weihnachten, da ist dann Me-Time angesagt. Nun ist aber auch Weihnachten vorbei und es gab keine Zeit für einen selbst, keine Erholung, kein Durchatmen, kein Zur-Ruhe-kommen.

Wie lange möchtest Du das noch so weitermachen? Möchtest du warten, bis Du zusammenklappst und nichts mehr geht? Oder beginnst Du ab heute, Dir endlich die Zeit zu nehmen, wie Du das schon seit Jahren vorhast? 

Nun wirst Du nicht gleich Deinen Job kündigen, Deine Familie hinter Dir lassen, Dein Auto verkaufen und Dich auf die Malediven vertschüssen. Schauen wir uns doch an, wie Du im Alltag ein paar Dinge ändern kannst, um den Stress rauszunehmen:

1) Tempo drosseln
Geh, anstatt zu laufen. Mach die Dinge, die Du angehst bewusst achtsamer und bewusster. Mach nicht 3 Sachen gleichzeitig, sondern konzentriere Dich auf eine Sache. Denk nicht 5 Schritte nach vorne, sondern mach das, was Du machst, mit Deiner vollen Aufmerksamkeit. 

2) Steck Dir ein Tagesziel
Wenn wir eine endlos lange To-Do-Liste haben, sind wir verleitet, dass wir an einem Tag möglichst viel davon unterbringen. Um dann das gute Gefühl zu haben, etwas abgehakt zu haben. Das Doofe ist nur: Es bleiben auch unendlich viele Dinge offen, weil wir nie fertig sind. Wir gehen also mit dem Gefühl ins Bett, es “nicht geschafft” zu haben. Mach es besser so: Setze Dir ein Tagesziel, das Du leicht schaffen kannst. Unterteile Deine To-Do-Liste also in mehrere Unterziele. Und nachdem Du diese abgehakt hast, lässt Du es auf sich beruhen. Keine weiteren Punkte anfangen. Du hast jetzt Freizeit!

3) Me-Time fix einplanen
Die Idee, dass wir Zeit für uns haben, wenn alles andere erledigt ist, ist ein netter Versuch, uns vorzumachen, dass wir gut auf unsere Bedürfnisse achten. Wenn du ehrlich bist, verstreicht Tag um Tag und wozu bist Du nicht gekommen: Zur Zeit für Dich. Plane Me-Time genauso wie Arbeitstermine ein. Mit einer fixen Zeit im Kalender!

4) Momente der Ruhe genießen
Oft denken wir, der Urlaub wird dann die gewünschte innere Ruhe zurückbringen. Oder das Wochenende wird dann dafür sorgen, dass wir uns nicht mehr so gestresst fühlen. Weißt Du, was aber mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger ist: Die Momente im Alltag, die uns zur Ruhe kommen lassen und uns ein gutes Gefühl geben. Schließe während der Computer-Arbeit kurz Deine Augen und verbinde Dich mit Deinem Atem. Geh in der Mittagspause an die frische Luft und spüre die erfrischende Kälte auf Deinen Wangen. Lehne Dich beim Lernen mit Deinem Kind kurz zurück, lockere Deine Schultern und spüre, wie alles in Dir loslässt. Sogar diese kleinen Momente sind eine Wohltat für unser Nervensystem. Nutze sie – am besten jeden Tag ein paar Mal.

Wir schaffen das. 💚

Deine Klara

Die Seele baumeln lassen

von | Nov. 12, 2024 | Achtsamkeit, Gedanken bei Angst und Panik, Gedankenhygiene, Gefühle und Angst und Panik, Innere Ruhe, Psychologie, Psychotherapie

Kennst Du diese Sehnsucht auch? 

Wenn ich diese Worte „die Seele baumeln lassen“ höre, dann tauchen in mir Bilder auf, wie ich im Schaukelstuhl sitze und gemütlich hin- und herwippe, in der einen Hand eine Tasse Tee, in der anderen Schokolade. In meiner Vorstellung habe ich ein leichtes Grinsen im Gesicht, es läuft chillige Musik im Hintergrund und ich beobachte wie der Sonnenuntergang den Himmel rot färbt.

Wenn ich mir das so vorstelle, dann spüre ich tiefen Frieden in mir. Und ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber das ist für mich wohl eines der schönsten Gefühle überhaupt.

Als mich meine Angsterkrankung fest im Griff hatte, dann fehlte mir genau das: innerer Frieden. 

Ich kann mich erinnern, dass ich in meiner Angst-Zeit bei einer Ärztin war und als sie mich fragte, was ich mir wünschte, war meine Antwort: innere Ruhe. Und das ist für mich gleichzusetzen mit innerem Frieden.

Dieses Gefühl bedeutet für mich, dass ich gerade nichts ändern will. Dass ich gerade alles so sein lassen kann, wie es ist (auch wenn es nicht perfekt ist). Dass ich gerade keinen Zwist mit der Welt habe – oder mit mir selbst.

Kannst Du Dich erinnern, wann Du das letzte Mal diesen inneren Frieden gespürt hast?
Wann hast Du das letzte Mal die Seele baumeln lassen?
Wann warst Du das letzte Mal „im Reinen“ mit Dir selbst? – Hast nicht an Dir gezerrt und Dich nicht zu verändern versucht.

Wann hast Du das letzte Mal das Leben einfach geschehen lassen?

Schon jetzt, wenn ich diese Zeilen schreibe und aus meinem Bürofenster hinausblicke und die grauen Wolken betrachte, die sich über die Häuser der Nachbarschaft legen, nähere ich mich gerade wieder genau diesem Gefühl. 

Für mich gibt es nichts Schöneres. 

Wir können dieses Gefühl in uns erzeugen. Und ich bin ehrlich: Ich weiß, dass ich nie ein Mensch sein werde, der den ganzen Tag nur die Seele baumeln lässt. Dafür habe ich viel zu viele Ideen, möchte viel zu viel umsetzen und habe viel zu viel Tatendrang. Außerdem haben die wenigsten von uns Zeit, den ganzen Tag im Schaukelstuhl zu wippen.

Aber wir können uns diese Auszeiten nehmen und für einen Moment, sei es auch nur für ein paar Minuten, langsam werden, nichts tun und ein bisschen mehr zu unserem inneren Frieden hin-fühlen. 

Magst Du für Dich mal überlegen, wie sich Seele baumeln lassen für Dich anfühlt?
Wie sich innerer Frieden für Dich anfühlt?
Wie sich innere Ruhe für Dich anfühlt?
Was brauchst Du dafür?
Welche Situationen lösen das in Dir aus?
Und vielleicht kannst Du für einen Moment da hin-fühlen, hin-spüren und mit Dir und Welt “im Reinen” sein.
Ich wünsche es Dir von Herzen.

Wir schaffen das. 💚

Deine Klara

P.S.: Ganz viele Anregungen und Impulse zum Zur-Ruhe-kommen und Seele-baumeln-lassen findest Du in meinem Adventskalender mit 24 Sprachnachrichten für 0,-, der am 01.12.2024 endlich wieder startet. Du kannst Dich hier dafür anmelden: Zur Anmeldung.